Andi77 tuti tárkonyha

* * *

A C-vitamin legfontosabb funkciói

• az antioxidáns (szabadgyök-fogó) hatás,
• a szabadgyökök által oxidált E-vitamin regenerációja,
• az immunrendszer megfelelő működése,
• a sebgyógyulás,
• a kötő- és támasztószövetek optimális felépítésének elősegítése (kollagén, csontok, fogak, fejlődő szervezet!),
• az erek rugalmasságának fenntartása,
• a hormonok és kémiai vegyületek képződésében szerepet játszó enzimek aktivitásának növelése,
• a vasfelszívódás növelése (folsavval együtt),
• a szürkehályog, a daganatos (emlő, méhnyak, vastagbél, tüdő, nyelőcső, gyomorrák) és számos más betegség kockázatának csökkentése.

Hiányában jellemző a fogínyvérzés, a csontok és ízületek bevérzése és fájdalma, ízületi duzzanatok kialakulása, vérszegénység, elégtelen immunműködés és sebgyógyulás, a fertőzések elleni védelem csökkenése, a depresszió.

Fokozottan szükséges terhesség, szoptatás, műtét, fertőzés, elégtelen zöldség és gyümölcs (főleg citrusfélék és keresztesek) fogyasztása, gyógyszerszedés, alkohol, kávé, dohányzás, mélyhűtött élelmiszerek fogyasztása, napozás, szolárium, szennyezett (nagyvárosi) környezet továbbá stressz, rohanó életmód valamint fokozott fizikai aktivitás esetén.

A napi szükségletet még mindig 60 mg-ban adják meg, noha a vizsgálatok szerint 100-200 mg-os napi mennyiség lenne inkább szükséges egy egészséges, és 1000mg fölötti adag egy terhelt szervezet számára.

Megjegyzés: az állatok nagy része képes előállítani a C-vitamint és a naponta termelt mennyiség fajtól függően 2 és 13 gramm (!) közé esik. Sajnos az emberi faj a C-vitamint előállító enzim génjét évmilliókkal ezelőtt elvesztette. Tévhit, hogy a nagyobb C-vitamin adagok fokozzák a vesekőképződést.

A Bioflavonoidok (Dr. Szent-Györgyi Albert fedezte fel 1936-ban) fő hatásai:

koszorúér és daganatos betegségek, trombózis, érelmeszesedés, agyvérzés kockázatának csökkentése,

gyulladásgátló, görcsoldó és antioxidáns hatás.

A B-vitaminok és a folsav legfontosabb funkciói: 

• a sejtek energiaháztartásának szabályozása,
• az agyi funkciók serkentése,
• a bőr, haj és köröm védelme,
• a vércukor- és koleszterinforgalom szabályozása,
• a hormon- és immunrendszer valamint a fehérjebontás szabályozása,
• a káros homocisztein-szint csökkentése révén a szívbetegségek megelőzése,
• a vörösvértest képzés,
• a DNS szintézis.
• az asztma,
• a gyermekkori hiperaktivitás,
• a vesekövesség,
• a szívbetegség
• a hólyagrák megelőzésében valamint
• a csontépítésben.

Az újabb eredmények szerint a B6-vitamin adagolása a sokízületi gyulladásos (rheumatoid arthritisben szenvedő) betegeknél és osteoporosisban jelentős javulást produkál. A B6-vitamin a porc- és csontképződés fontos segítője is. Fő forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, száraz hüvelyesek (különösen a lencse), a burgonya, a sűrített paradicsom, a banán, a dió, a mák, a napraforgómag, a gesztenye, az élesztő, kisebb mértékben a tojás.

A folsav a B-vitaminok családjába tartozik. Fontos szerepe van a vérképzésben szerepet játszó B₁₂-vitamin megfelelő felszívódásában, az emlődaganat kockázatának csökkentésében, a magzat megfelelő fejlődésében és az ún. velőcső-záródási rendellenességek megelőzésében, a nyitott gerinc és a vízfejűség kivédésében. Fontos továbbá a fogínygyulladás csökkentésében, a szív-érrendszeri betegségek és az érelmeszesedés kockázatát jelentősen növelő homocisztein megkötésében. A menopauza után a homocisztein-képződés egyensúlya sok esetben felbomlik, ami az érelmeszesedés illetve a szív-érrendszeri betegségek, valamint az osteoporosis esélyét jelentősen megnöveli a változás kora után lévő nőknél. Forrásai a nyers és párolt zöldségfélék, a száraz bab, a szója, a cékla, a brokkoli, a kelkáposzta, a paraj, a spárga, a zöldbab, a karfiol, a dió, a mogyoró, a mandula az élesztő, a gyümölcsfélék és a tojás.

Hiányukban jellemző a depresszió (B1, B2, B3, B6, B12, folsav), ingerlékenység, fáradékonyság, feledékenység és memóriazavarok kialakulása, porc- és csontépülési zavarok valamint a magzat gerincfejlődési rendellenességei.

Fokozottan szükséges szív- és érrendszeri ill. az e rizikócsoportba tartozó betegek, továbbá dohányzók, alkoholt fogyasztók, diétázók és energiaszegény étrendet fogyasztók, gyógyszert (különösen antibiotikumot) szedők, idősek, terhesek, szoptatós kismamák, gondolkodási és memóriazavarokkal valamint bőr-, haj- és körömproblémákkal küszködők ill. B-vitaminokban szegény élelmiszert fogyasztók számára.

Az E-vitamin fő funkciói:

• az antioxidáns (szabadgyök-fogó) és ezáltal a daganatos betegségek kockázatát csökkentő,
• az immunrendszert erősítő,
• a szelént, a C- és A-vitamint és a telítetlen zsírsavakat az oxidációtól védő,
• a koleszterin-szintet szabályozó,
• a menopauza tüneteit csökkentő, a magzatot védő,
• a szürkehályog kockázatát csökkentő,
• a szívinfarktust és más szívbetegségeket megelőző,
• a lélegeztetett betegnél a légzési elégtelenség kialakulását csökkentő, valamint
• a fehérje- és hormonháztartást szabályozó hatás.

Prosztatabetegségekben is fontos megelőző szerepe lehet más fontos faktorokkal és tápanyagokkal együtt. Hatásai közé tartozik továbbá mindaz az előnyös hatás, mely az antioxidánsokra általában is jellemző Fokozottan szükséges alacsony E-vitamin tartalmú ételek (növényi olaj, dió, magvak, búzacsíra, szójabab) fogyasztása, dohányzás, napozás, szolárium, alkoholfogyasztás, fogyókúra és fizikai terhelés esetén, valamint azok számára, akik szervezetük káros hatásokkal szembeni antioxidáns védelmét fontosnak tartják.

A napi minimális szükséglet 400 NE (a természetes vitaminra vonatkozóan).

Antioxidánsok. Az antioxidánsok közé a már említett C- és E-vitaminon valamint a karotinoid vegyületek tartoznak elsősorban. Megtalálhatók a zöldségekben és gyümölcsökben, főleg a citrusfélékben és a keresztes növényekben.

Alapvetően fontosak a káros szabadgyökök megkötésében, ezáltal

• a rosszindulatú daganatos és degeneratív, krónikus betegségek (immunbetegségek, rheumatoid arthritis, Alzheimer-kór, szürkehályog, Parkinson-kór, stb.) megelőzésében,
• a szívbetegségek kockázatának csökkentésében,
• a rákra hajlamosító hatások (UV-sugárzás, dohányzás, alkohol, légszennyezettség, túlzott stressz, stb.) kivédésében és kompenzálásában,
• az öregedési folyamatok (ennek legszembetűnőbb formája a bőr öregedése, ráncosodása) gátlásában.

Nagyon fontos, hogy az antioxidánsok nem külön-külön, hanem egységesen hatékonyak, ahogy a növényekben is természetes módon előfordulnak. hatásukat jól példázza a levegőn megbarnuló (oxidálódó) reszelt almához adott aszkorbinsavnak (C-vitamin) az alma eredeti állapotot megőrző (antioxidáns) hatása.

A biotin (H-vitamin) fő funkciója a fehérje, szénhidrát és koleszterin anyagcsere szabályozása.

Fokozottan szükséges terhesség, szoptatás, nehéz fizikai munka, stressz, dohányzás, alkoholfogyasztás és menopauza esetén.

Hiányában bőr- és ajakgyulladás, szőrzet és hajhullás, korai őszülés, nemi vágy csökkenés, lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarok és koleszterinszint-emelkedés jellemző.

A kalcium  nélkülözhetetlen

• a csontozat és a fogak felépítésében,
• a véralvadásban,
• a vízháztartásban,
• az ionegyensúly fenntartásában,
• az izom- és idegingerlékenység szabályozásában,
• az allergia leküzdésében.

Hiányában jellemző a fáradtság, idegesség, izomgörcsök, egyes izmok (pl. vádli) vagy a szemhéjak remegése valamint az allergiás tünetek fokozódása.

Csontritkulás (osteoporosis): változatlan csonttérfogaton belül a csont állománya kevesebb lesz, szerkezete átalakul, porotikussá válik, szilárdsága, sűrűsége csökken, a csonttörés veszélye megnő és akár a szokásos terhelésre is eltörhet.

A csontritkulásért felelős

• az öröklődés,
• az életkor,
• a nem (a nők aránya 4x nagyobb),
• a mozgáshiány,
• az alacsony termet,
• a gracilis alkat,
• a dohányzás,
• az alkohol,
•  
• a gyakori fogyókúra,
• a túlzott vegetarianizmus, stb.

A napi kalcium szükséglet a korral változik. 19 év felett 1000mg, terhesség, szoptatás, 10-18 éves kor között és postmenopausában 1500mg. Fő kalciumforrások: joghurt és kefir, hal, dió, brokkoli, stb. A kalciumszintet csökkenti az állati fehérjék, az üdítők, a sós ételek (Magyarországon a normális 3-4-szerese) és kávé túlzott fogyasztása. Az élettani folyamatokhoz elengedhetetlen a megfelelő kalcium és magnézium bevitel. Legfontosabb a fiatalkori csontfejlődésre és az idősebb korosztályokban sajnos egyre gyakoribb csontritkulás megelőzésére gyakorolt megelőző hatása. Magyarországon közel 1millió ember szenved csontritkulásban, ebből csak 150ezer részesül kezelésben. A szervezet arra törekszik, hogy a vérben keringő kalcium mennyisége állandó legyen. Ha a táplálékkal történő kalciumbevitel elégtelen, a szervezet a hiányzó mennyiséget a csontokból fogja elvonni. Az elveszített csonttömeget azonban nem lehet pótolni, ezért a leghatékonyabb és egyetlen eszköz az időben történő megelőzés.

A D-vitamin fontos a kalcium felszívódásában és annak csontokba való beépülésében. Fő források: a hal, tojássárgája, máj, napsugárzás.

A magnézium, mely közel 300 enzim működésében vesz részt, fele részben a csontokban található.

Nagyon fontos szerepe van

• az ideg- és izomműködésben,
• a stressz kivédésében,
• a feszültségoldásban,
• az alvászavar leküzdésében,
• a trombózis megelőzésében,
• a véralvadás, a szívműködés szabályozásában,
• a menstruációt megelőző tünetek enyhítésében,
• a légutakat tágításában (asztma, hörghurut),
• a szívritmus-zavarok és szívinfarktust követő újabb események megelőzésében,
• a cukorbetegekben pedig az inzulin-egyensúly fenntartásában.

A magnézium a csontanyagcsere fontos résztvevője. Feladata abban mutatkozik meg, hogy a csontba beépülő és ott elmeszesedő mészkristályok alakját befolyásolja. Magnéziumhiányos betegeknél a csontban látható kalciumkristályok legtöbbször aszimmetrikusak, rendellenes méretűek és alakúak, emiatt a csontrendszer stabilitása gyengébb. Fontos, hogy a csontozat abban az esetben is törékenyebb lehet, ha a csontsűrűségben nem mutatható ki csökkenés, ami a belső kristályszerkezet nem megfelelő elhelyezkedéséből adódik. A rosszul elmeszesedett kalcium minőségi gyengülést eredményez, és egyfajta törésvonal-rendszert alakít ki a szövetben. Ezzel magyarázható, hogy miért törik el gyakran egy csont, amikor sűrűsége megfelelő. E folyamatban a magnéziumnak van nagy jelentősége, amely a szerkezet stabilizálása révén teszi szilárddá a csontozatot, biztosítva ezzel - a mennyiség mellett - a jó minőséget.

A hétköznapi stresszek óriási mértékben lekötik a magnéziumot az adrenalin szint emelkedése miatt, amely a lelki egyensúly szerepét jelzi. (Az adrenalin magnéziumot von el a sejtektől, amely a vizelettel távozik.)

Fokozottan szükséges stressz, terhesség, fizikai megterhelés, fogyókúra, izomláz esetén.

Hiányában jellemző a koncentrálóképesség csökkenése, fáradtság, kimerültség, idegesség, alacsony vérnyomás, szapora szívműködés, izomgörcsök, szemhéjremegés kialakulása.

Hiányának oka lehet hasmenés, vízhajtó szedése, alkoholfogyasztás, a talaj magnéziumtartalmának csökkenése, rostszegény gabonatermékek, túl zsíros ételek fogyasztása és helytelen fogyókúra.

Fő forrásai a teljes kiőrlésű lisztek, szója, lencse, babfélék, banán, csipkebogyó-íz, dió, mogyoró, mák, mandula, napraforgómag és tökmag. A húsfélék, a tejtermékek, a sajt és a tojás magnéziumban igen szegények.

A foszfor nagyrészt a csontokban és fogakban, kalciumhoz kötve található.

A kalciummal együtt fontos a csontritkulás megelőzésében, továbbá fontos alkotóeleme a sejtek energiaszolgáltató vegyületének (ATP).

Fontos, hogy a táplálék kalcium-foszfor aránya ideális, azaz 2:1 legyen.

Hiányában szöveti oxigénhiány, az energiaháztartás zavara, csökkent immunvédekezés, gyengeség, ínreflex-kiesés alakulhat ki.

Felszívódása C-vitamin és folsav jelenlétében teljes.

Hiányában

• fáradékonyság,
• fejfájás,
• szédülés,
• a szellemi és fizikai teljesítőképesség csökkenése,
• szájnyálkahártya- és fogínygyulladás,
• étvágytalanság, vérszegénység,
• hajhullás kialakulása jellemző.

A cink közel 120 enzim alkotóelemeként fontos a nukleinsavak és fehérjék felépítésében, az immunrendszer működésében, a növekedési folyamatokban, a sebgyógyulásban. A cink erősíti a D-vitamin biokémiai hatásait és hozzájárul a csontépítő sejtek létrejöttéhez, valamint a csontszöveti fehérjék minőségének javításához. A réz a cinkkel együtt fejti ki hatását és hiánya szintén csonttömeg vesztést okozhat. A cink és a réz forrásai a zabpehely, a búzacsíra, a hüvelyesek, a petrezselyem zöldje, a sütőtök, a zöldborsó és az olajos magvak. Fokozottan szükséges terhesség és szoptatás valamint vegetáriánus életmód esetén.

Hiányában májbetegség, kopaszság, bőrelváltozások, vérképzési-, immunműködési-, sebgyógyulási és ízérzés-zavarok alakulnak ki.

A jód főleg a pajzsmirigy működésében fontos.

Hiányában idegrendszeri, növekedési, fejlődési és anyagcserezavarok alakulnak ki, továbbá magasabb az emlő- és petefészek daganatok előfordulása is.

A réz erős antioxidáns hatású, továbbá fontos a vérképzésben, anyagcserében, reprodukcióban, kollagén szintézisben és az idegrendszeri működésekben.

Hiányában meddőség, vérszegénység, csontelváltozás, növekedési zavar, szívizom-probléma, idegrendszeri működészavarok alakulhatnak ki.

A mangán fontos a sejtmembránok felépítésében, a csontfejlődésben, a kötőszövet és koleszterinszintézisben és jelentős antioxidáns hatása is. A mangán számos enzim aktivátora, emellett részt vesz a szénhidrát- és lipid-anyagcserében, valamint a fehérje, a DNS és RNS szintézisében. Felszívódási hatásfokát a környező elemek aránya befolyásolja. Vas, kalcium és kobalt fölöslege rontja a mangán hasznosulását. Jelenléte a csontban lévő fehérjeszerű anyag (mátrix) minőségét befolyásolja.

Mangán hiányában csontképzési zavar, csontlágyulás alakul ki.

A modern ételek általában mangánhiányosak, emellett bizonyos környezeti ártalmak (higany, kadmium) és élelmiszeripari adalékanyagok (pl.: EDTA) megkötik a mangánt a szervezetben.

A mangán fő forrásai a búzacsíra, korpafélék, teljes gabonák, szójabab, a hüvelyesek, a dió, a mogyoró és a mandula. Az állati termékek teljesen mangánhiányosak, és a zöldségfélékben is viszonylag kisebb a részarányuk. A gyümölcsök közül a szamóca, a málna és ribiszke rendelkezik nagyobb mennyiségű mangánnal. Hiánya sokszor társul vashiánnyal.

Egyéb mikroelemek

A szervezet fluor tartalmának 95%-a a csontokban és fogakban található. A szükségletet részben növényi alapú étrenddel, részben ivóvízzel fedezhetjük. Számos gyógynövényben is előfordul. A fluor csontritkulásban betöltött szerepét még kutatják, azonban hiányállapot esetében valószínűsíthető a csontvesztés.

A szelén a fogzománc alkotója, így szerepet vállal egyes szövetek stabilitásában.

A króm az inzulin hatásának fokozása révén a vércukorszint normalizálásában kap szerepet.

Hiánya koszorúér betegséghez és fiatalkori cukorbajhoz vezethet. A csontanyagcsere jóval túlmutat a kalciumtartalmú ételek és étrend kiegészítők fogyasztásán. A kalciumbeépülés hatékonysága a K- és D-vitamintól, a csontmátrix a mangán és C-vitamin ellátottságtól, a mészkristályok alakja a magnézium beviteltől függ, emellett máig feltáratlanok az egyéb nyomelemek és mikro-komponensek bonyolult összefüggései a csontépülési folyamatot illetően.

Omega-3 zsírsavak

Legfontosabb funkciói:

• A szívinfarktus, a magas vérnyomás, a szívritmuszavar, az érelmeszesedés, a különböző rosszindulatú és gyulladásos megbetegedések kockázatának csökkentése.
• A káros koleszterin csökkentése, a hasznos koleszterin növelése, a trombózis megelőzése, cukorbetegeknél az inzulinszükséglet csökkentése.
• A látás és az agyi funkciók javítása. <